Il pranzo e la cena
Se si vogliono distribuire in modo corretto i cibi nel corso della giornata, la prima colazione deve essere più abbondante, mentre il pasto di mezzogiorno più contenuto rispetto a quelle che sono le abitudini italiane. La cena, infine, dovrebbe integrare la nostra dieta senza appesantirci.Il vostro corpo ha bisogno di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali: seguite un'alimentazione equilibrata.
IL PASTO DI MEZZOGIORNO
Soprattutto per che studia o lavora, oppure per chi nel pomeriggio intende fare allenamento - per che, insomma, vuole avere la massima efficienza fisica e mentale nelle ore pomeridiane - il pasto di mezzogiorno non deve risultare troppo impegnativo per la digestione.
E' perciò importante che venga ridotto il più possibile il suo contenuto in grassi, in particolare quelli fritti o cotti a lungo.
Al fine di accorciare i tempi di digestione è bene altresì non mangiare la frutta a fine pasto e, soprattutto, evitare le combinazioni scorrette fra i cibi, quelli che richiedono tipi diversi di interventi digestivi, per l'abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo proteico ( bistecca e altri tipi di carne; formaggi; uova...); oppure il consumo di due cibi proteici assieme (carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne...).
E' questa la ragione per la quale molti sportivi sostituiscono al consueto pasto di mezzogiorno - specie se nei pomeriggi devono allenarsi - il cosiddetto "monopiatto"; essi, cioè, consumano soltanto una razione abbondante di un primo piatto (più raramente di un secondo), seguita o preceduta da un piatto di verdura cruda o cotta.
In questa maniera i tempi della digestione sono assai più brevi rispetto a quelli che si hanno quando, nello stesso pasto, si consumano sia il primo che il secondo piatto o si fannno altri abbinamenti scorretti.
LA CENA
Il pasto serale deve colmare il disavanzo fra le calorie spese e quelle già assunte nella prima colazione, nel pranzo di mezzogiorno e negli eventuali spuntini.
Se la prima colazione è stata abbondante e a mezzogiorno ci si è limitati a un monopiatto, la cena può seguire le abitudini italiane, ossia può essere costituita da:
- un primo piatto di pasta o di riso, asciutto o in brodo.
- un secondo piatto a base di carne rossa o, almeno due volte la settimana, bianca; oppure di pesce (una o, meglio due volte la settimana) o di uova o di formaggio.
- un contorno di verdura cruda o cotta.
- eventualmente anche un dessert, specie se si è fatto un allenamento dispendioso; per esempio una porzione di dolce (meglio senza crema) o un gelato alla frutta.
GLI SPUNTINI
Lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio dovrebbero essere costituiti da frutta fresca di stagione; come si è detto, essa allunga i tempi di digestione e non è quindi consigliabile alla fine dei pasti pricipali quando si voglia digerire in fretta o quando si abbiano abitualmente difficoltà digestive. Ma la frutta ha molti pregi e quindi è utile consumarla in abbondanza; per questo va molto bene per gli spuntini; in alternativa ad essa si può prendere uno yogurt, oppure un tè o un caffè con uno o due biscotti.